Dormir melhor não começa quando apagas a luz

Há uma ideia muito comum de que dormir melhor significa simplesmente dormir mais horas. Mas, para quem tem dias cheios, nem sempre é possível deitar mais cedo ou acrescentar uma hora ao sono.

Por isso, muitas vezes, a diferença está menos no número de horas e mais na forma como preparas o corpo e a cabeça para dormir.

O problema nem sempre é adormecer. É conseguir desacelerar.

Entre a última tarefa do dia e o momento em que te deitas costuma acontecer tudo ao mesmo tempo. Responder às últimas mensagens, ver mais um pouco do feed, terminar uma coisa que ficou pendente ou pensar no que tens de fazer amanhã.

O corpo pode já estar na cama, mas a cabeça ainda está no ritmo do dia.

E há duas coisas que não ajudam nesse momento: demasiada luz e demasiada estimulação.

A exposição a luz intensa durante a noite pode interferir com os sinais naturais que ajudam o corpo a preparar se para dormir. Ao mesmo tempo, continuar a trabalhar, responder a mensagens ou consumir conteúdo mantém o cérebro ativo quando o objetivo deveria ser precisamente o contrário.

Não é preciso transformar a última hora do dia num ritual perfeito. Basta começar a reduzir o ritmo.

Divide a última hora em três momentos

Não encares isto como um protocolo rígido. É apenas uma estrutura simples que podes adaptar à tua rotina.

Nos últimos 60 minutos, reduz a luz

Não precisas de desligar todos os dispositivos ou ficar às escuras.

Começa simplesmente por baixar a intensidade.

Troca as luzes fortes do teto por iluminação mais suave. Reduz o brilho dos ecrãs. Se utilizas lentes com uma filtragem mais forte, este é o momento em que fazem mais sentido.

A ideia é simples. Se estás a preparar o corpo para descansar, o ambiente à tua volta também deve começar a transmitir essa mensagem.

Nos últimos 30 minutos, tira as coisas da cabeça

Antes de te deitares, escreve três coisas:

1. O que ficou por fazer hoje.

2. Qual é a primeira coisa que tens de tratar amanhã.

3. O que já não vale a pena continuar a pensar esta noite.

Não precisa de ser um diário.

Às vezes, escrever aquilo que está constantemente a circular na cabeça é suficiente para deixar de sentir que tens de te lembrar de tudo enquanto tentas adormecer.

Nos últimos 5 minutos, prepara o ambiente

Mantém o quarto confortável, escuro e fresco.

Depois, termina com os pequenos hábitos que já fazem parte da tua rotina de descanso.

Se utilizas strip nasal ou mouth tape, este pode ser o momento de os preparar, sempre respeitando as instruções de utilização e garantindo que são adequados para ti.

Quanto mais simples for esta parte, maior é a probabilidade de conseguires repeti la todas as noites.

Consistência ganha à perfeição

Uma rotina perfeita que fazes uma vez por semana vale menos do que uma rotina simples que consegues repetir.

Não precisas de uma hora inteira de meditação, suplementos, dez passos e uma aplicação a dizer quando podes dormir.

Precisas de criar sinais que o teu corpo começa a reconhecer.

Menos luz. Menos estímulo. Menos coisas por resolver.

E repetir.

A regularidade dos horários de sono é uma parte importante de uma boa rotina de descanso. Os produtos podem ajudar a tornar essa rotina mais fácil, mas não substituem os hábitos que vêm antes deles.

E isso é importante para nós.

Não queremos convencer te de que um produto vai resolver tudo.

Queremos criar produtos que façam sentido dentro de uma rotina que já estás a tentar melhorar.

Em vez de medir tudo, começa por perceber como te sentes

Não precisas de analisar todas as métricas de uma aplicação assim que acordas.

Durante alguns dias, experimenta responder apenas a três perguntas:

Acordaste com a boca seca?

Quanto tempo demoraste até te sentires realmente desperto?

Lembras te de acordar várias vezes durante a noite?

Repara na tendência ao longo do tempo.

Se começares a sentir melhorias, continua.

Se nada mudar, experimenta ajustar uma coisa de cada vez. Assim consegues perceber melhor o que realmente está a fazer diferença.

No final, tudo está ligado

É por isso que na DNDISTURB não pensamos em foco, treino, sono e recuperação como coisas completamente separadas.

A forma como passas o teu dia influencia a forma como chegas à noite. E a forma como recuperas durante a noite influencia aquilo que consegues fazer no dia seguinte.

Passamos horas ligados.

A última hora do dia é a oportunidade de começar a desligar.

Performance não é estar sempre ON. É saber quando entrar em DND.

Conteúdo meramente informativo. Se tens dificuldades persistentes em dormir, sonolência excessiva durante o dia ou problemas respiratórios durante o sono, procura aconselhamento médico.